Bestaat jouw goede voornemen voor 2023 uit het optimaliseren van je dieet voor een goede gezondheid op de lange termijn? Of wil je je inzetten om veel water te drinken en meer fruit, groenten en volkorenproducten te eten? Wat dacht je van een wekelijkse afwisseling van plantaardige maaltijden?
Stel jezelf niet op de proef door je gewoonten van de ene op de andere dag te veranderen. Bekijk in plaats daarvan elke week deze 23 tips voor een gezonde leefstijl van gediplomeerd diëtiste Leslie Beck, aangevuld met een paar extra tips. Neem eind januari even de tijd om je voortgang te evalueren en kies een onderwerp waarvan je denkt dat het volgende maand meer aandacht en vaardigheden vereist.
Een van de grootste voordelen van het veranderen van je dieet is het bijhouden van een voedingsdagboek. Dit kan je veel zelfinzicht geven en je wijzen op verbeterpunten. Als je doel is om af te vallen, toont onderzoek aan dat het bijhouden van een goed voedingsdagboek je kansen op succes vergroot.
Noteer je voedselinname en portiegroottes na elke maaltijd. Wacht niet tot het einde van de dag, anders vergeet je misschien wat eten.
Controleer je voedseldagboek aan het einde van elke dag. Wat heb je gemerkt? Geen fruit? Te weinig groenten? Te veel snoep? Porties zijn groter dan je denkt?
Vrouwen hebben 9 glazen water per dag nodig, mannen 13 – en meer als ze sporten. Alle dranken – zelfs koffie! – Lees de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Water drinken voor elke maaltijd kan je een vol gevoel geven en zo overeten voorkomen. Bovendien drinken veel mensen in de winter te weinig water omdat ze geen dorst hebben. Deze simpele truc helpt je dus ook om aan je dagelijkse waterbehoefte te voldoen.
Vrouwen hebben 9 kopjes (2,2 liter) water per dag nodig, en mannen hebben 13 kopjes (3 liter) meer nodig als ze sporten.
Het goede nieuws is dat alle dranken (behalve alcoholische dranken) meetellen voor je dagelijkse waterbehoefte. Ja, zelfs koffie en thee.
Naar schatting krijgen Canadezen slechts de helft van de vezels binnen die ze dagelijks nodig hebben. Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben 25 gram vezels per dag nodig, mannen 38 gram. (Oudere vrouwen en mannen hebben respectievelijk 21 gram en 30 gram vezels per dag nodig.)
Om je te helpen dit doel te bereiken, begin je met het verhogen van je vezelinname bij het ontbijt. Probeer een van de volgende:
Door de nadruk te leggen op meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in de dagelijkse voeding, worden deze vetten geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten. Door verzadigde (dierlijke) vetten te vervangen, helpen deze gezonde vetten de bloedspiegel van LDL (slechte cholesterol) te verlagen en verbeteren ze ook het insulinegebruik van het lichaam.
Goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn druivenpitolie, zonnebloemolie, koolzaadolie, walnoten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en pompoenpitten. Voedingsmiddelen die voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, zijn olijfolie, avocado en avocado-olie, pinda's, pindakaas, amandelen, cashewnoten, pecannoten en pistachenoten.
Duurzaamheid wordt komend jaar een belangrijke trend in de voedselsector, nu klimaatverandering steeds belangrijker wordt. Voedselverspilling verminderen is iets wat we allemaal kunnen doen om onze CO2-voetafdruk te verkleinen. Voedselverspilling op de vuilstortplaats produceert methaan, een krachtig broeikasgas dat bijdraagt ​​aan klimaatverandering.
Als afvallen een van je doelen voor 2023 is, is dit een beslissing die de moeite waard is. Studies hebben aangetoond dat mensen die snel en vol eten drie keer meer kans hebben op overgewicht.
Als je langzaam eet, komen er eetlusthormonen vrij die je hersenen laten weten dat je vol zit. Omdat het tot wel 20 minuten duurt voordat deze signalen geregistreerd worden, is de kans groter dat je te veel eet voordat je lichaam het merkt als je te snel eet.
Ontbijt, lunch en avondeten: kauw na elke hap met mes en vork. Pak pas een mes en vork als je mond 100% leeg is. Neem een ​​paar slokjes water tussen de slokjes door.
Ondanks overweldigend bewijs dat meer eten goed voor ons is, eten de meeste Canadezen te weinig. De Canadese Voedingsgids adviseert om de helft van je bord uit fruit en groenten te laten bestaan.
Deze slimme strategie kan je helpen je gewichtsverliesdoelen voor 2023 te bereiken. Echt waar. Een van mijn cliënten deed dit zelfs zes weken lang en viel 4,5 kilo af.
Serveer het diner op een dinerbord (18 tot 23 cm doorsnee) in plaats van op een groot dinerbord.
Je legt minder eten op je bord, wat minder calorieën betekent, maar je bord ziet er wel vol uit. Je zult merken dat je eetlust snel afneemt als je minder eet.
Om meer vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten in uw voeding op te nemen, eet u elke dag minimaal twee porties fruit.
Om uw dagelijkse doelen te bereiken, eet u 's ochtends en 's middags fruit (heel fruit, geen sap).
Het drinken van 3 tot 5 kopjes groene thee per dag kan een beschermend effect hebben op hartziekten en hoge bloeddruk.
Het drinken van drie tot vijf kopjes groene thee per dag is in verband gebracht met bescherming tegen hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Studies hebben ook aangetoond dat regelmatige consumptie van groene thee kan helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) in het bloed. Groene theebladeren zijn zeer rijk aan fytochemicaliën, catechines genaamd, die krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Groene bladgroenten zijn rijk aan vezels en een goede bron van de kankerbestrijdende vitamines A en C, vitamine K, foliumzuur (een B-vitamine), ijzer, calcium en kalium. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van luteïne en zeaxanthine, fytochemicaliën waarvan wordt aangenomen dat ze beschermen tegen staar en maculadegeneratie. Bovendien hebben studies aangetoond dat regelmatige consumptie van luteïnerijke bladgroenten leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang kan vertragen en het risico op de ziekte van Alzheimer kan verminderen.
Neem groene bladgroenten op in je dagelijkse voeding. Kies uit rucola, bietenblad, boerenkool, paardenbloemblad, boerenkool, mosterdblad, sla, romaine sla, rapini (broccoli raab), spinazie, snijbiet en raapgroen.
De sleutel tot succesvol en langdurig gezond eten is vooruitplannen om ervoor te zorgen dat je je lichaam voedt met voedzame voeding. Bovendien bespaart het je de stress van het bedenken wat je aan het einde van een drukke dag moet koken als je weet wat je vanavond gaat eten.
Probeer het avondeten voor volgende week te plannen. Indien van toepassing, raad ik je aan om ook ontbijt, lunch en snacks te plannen. Denk in je planning na over hoe je één maaltijd kunt bereiden en deze voor twee of meer maaltijden kunt gebruiken. Maak soepen, ovenschotels, pastasauzen of chilipepers in porties in het weekend en vries ze in voor drukke doordeweekse avonden. Bereid een portie volkoren granen zoals bruine rijst, farro of gerst in een slowcooker. Gril of schroei een extra portie zalm of kip bij het avondeten voor een lichte lunch zonder voorbereiding de volgende dag.
Kruiden en specerijen bevatten krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende fytochemicaliën, polyfenolen genaamd, die de hersencapaciteit kunnen vergroten en bescherming kunnen bieden tegen kanker, diabetes en hartziekten.
Het toevoegen van kruiden en specerijen aan je eten is een effectieve en smakelijke manier om zouten te ontzouten. Maar de voordelen van het koken met kruiden en specerijen beperken zich niet tot een lagere natriuminname. Kruiden en specerijen bevatten krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende fytochemicaliën, polyfenolen genaamd, die de hersencapaciteit kunnen verhogen en bescherming kunnen bieden tegen kanker, diabetes en hartziekten.
Probeer deze tips om kruiden en specerijen aan uw eten toe te voegen (om verse kruiden in gedroogde kruiden te veranderen, gebruikt u 1 theelepel gedroogde kruiden op elke eetlepel verse kruiden):
Er bestaat geen twijfel over dat een plantaardig dieet een aantal gezondheidsproblemen kan helpen voorkomen, waaronder een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, hartziekten, beroertes, diabetes type 2, obesitas en bepaalde vormen van kanker.
Voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, noten, tofu, edamame en tempeh zijn rijk aan plantaardige eiwitten, vitaminen, mineralen en diverse fytochemicaliën. Bovendien bevatten ze ongelooflijk weinig verzadigd vet en zijn veel ervan uitstekende bronnen van vezels.
Vervang vlees, gevogelte of vis door plantaardige eiwitten bij drie maaltijden per dag. Hier zijn enkele ideeën:
Kleine lijnzaadjes bevatten oplosbare vezels, een omega-3-vetzuur genaamd alfa-linoleenzuur (ALA) en fytochemicaliën genaamd lignanen. Onderzoek toont aan dat het regelmatig eten van gemalen lijnzaad kan helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterol en de bloeddruk, en mogelijk bescherming biedt tegen borst- en prostaatkanker.
Twee eetlepels gemalen lijnzaad leveren 60 calorieën, vier gram vezels en meer dan je dagelijkse behoefte aan ALA. (Je moet gemalen lijnzaad eten, omdat hele lijnzaden onverteerd door de darmen gaan, wat betekent dat je niet alle voordelen ervan binnenkrijgt.)
Voeg gemalen lijnzaad toe aan warme ontbijtgranen, havermout, smoothies, yoghurt, appelmoes, muffin- en pannenkoekenbeslag, of meng het met mager runder- of kalkoengehakt voor hamburgers of gehaktbrood. Klop het met eiwitten tot "paneermeel" voor vis of kip. Je kunt ook een snufje gemalen lijnzaad toevoegen aan je mosterd of mayonaise voor een gezondere sandwichspread.
Wortelen, zoete aardappelen en pompoen zijn rijk aan bètacaroteen, een antioxidant die het risico op hartziekten en bepaalde vormen van kanker kan verminderen.
Wortels, zoete aardappelen en pompoen zijn rijk aan bètacaroteen, een antioxidant die het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker kan verminderen. Een deel van de bètacaroteen die je eet, wordt in het lichaam ook omgezet in vitamine A, een voedingsstof die een gezond immuunsysteem ondersteunt.
Er is geen officieel aanbevolen inname van bètacaroteen, maar experts zijn het erover eens dat 3 tot 6 mg per dag nodig is om chronische ziekten te voorkomen. Raad eens? Een middelgrote zoete aardappel bevat 13 mg bètacaroteen, een half kopje wortelsap bevat 11 mg, een half kopje gekookte wortels bevat 6,5 mg (een half kopje rauwe wortels bevat 5 mg) en een half kopje wortels bevat nootmuskaat 4,5 mg. Het vullen van de maag is dus niet moeilijk.
Te veel suiker eten, vooral in gezoete dranken, verhoogt je risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas. Het doel is simpel: vervang alle suikerhoudende dranken door water, thee, zwarte koffie, kruidenthee, ongezoete melk of ongezoete magere melk.
Hoewel 100% vruchtensap geen toegevoegde suiker bevat, is het nog steeds een geconcentreerde bron van natuurlijke suikers (en calorieën) zonder vezels. Daarom wordt het als een zoete drank beschouwd. Gebruik een portie fruit in plaats van sap. Als je vaak sap drinkt om je dorst te lessen, vervang het dan door water.
Naar schatting komt een gemiddelde volwassene tussen de 450 en 900 gram per jaar aan. Bij sommige mensen kan deze geleidelijke toename leiden tot obesitas. Het goede nieuws is dat je geen grote veranderingen in je dieet hoeft aan te brengen om gewichtstoename te voorkomen.
Onderzoek toont daarentegen aan dat een 'kleine verandering' – 100 tot 200 calorieën per dag minderen door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beide – kan helpen. Kleine aanpassingen in je dieet en beweging zijn gemakkelijker in je dagelijkse routine op te nemen en op de lange termijn gemakkelijker vol te houden dan de grotere veranderingen in je levensstijl die nodig zijn om af te vallen.
Als je hongerig thuiskomt van je werk en alles wilt opeten wat je maar kunt vinden, helpt deze tip om te voorkomen dat je aan het eind van de dag te veel eet. Maar dat is nog niet alles.
Elke drie tot vier uur eten helpt ook om je bloedsuikerspiegel (energie) stabiel te houden en levert energie voor je middagtrainingen. Gezonde snacks geven je bovendien de mogelijkheid om je inname van belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels en calcium te verhogen.
Snacks moeten koolhydraten bevatten die langzaam verteren en die uw spieren en hersenen van brandstof voorzien. Ook moeten ze eiwitten en gezonde vetten bevatten, zodat u langer energiek blijft.
Als u de voordelen van energierepen prettig vindt, kies dan voor repen die gemaakt zijn van natuurlijke ingrediënten, zoals fruit en noten.
Als je je zorgen maakt over je tailleomvang, is het verstandig om een ​​deadline te stellen voor het avondeten. (Tenzij je natuurlijk de nachtdienst hebt.)