Bevat uw goede voornemen voor 2023 een doel om uw dieet te optimaliseren voor een langdurige gezondheid?Of vastbesloten om veel water te drinken en meer fruit, groenten en volle granen te eten?Wat dacht je van een wekelijkse rotatie van plantaardige maaltijden?
Zet jezelf niet op het verkeerde been door te proberen je gewoonten van de ene op de andere dag te veranderen.Bekijk in plaats daarvan deze 23 tips voor gezond leven van geregistreerde diëtiste Leslie Beck elke week met een paar extra tips.Neem eind januari even de tijd om je voortgang te bekijken en kies een onderwerp waarvan je denkt dat het volgende maand meer aandacht en vaardigheid nodig heeft.
Een van uw grootste voordelen van het veranderen van uw dieet is een voedingsdagboek.Dit kan veel zelfbewustzijn opleveren en verbeterpunten aangeven.Als het uw doel is om af te vallen, toont onderzoek aan dat het bijhouden van een goed voedingsdagboek uw kansen op succes vergroot.
Noteer uw voedselinname en portiegroottes na elke maaltijd.Wacht niet tot het einde van de dag, anders vergeet u misschien wat eten.
Controleer uw voedingsdagboek aan het einde van elke dag.wat is je opgevallen Geen fruit?Niet genoeg groenten?Te veel snoepjes?Porties zijn groter dan je denkt?
Vrouwen hebben 9 glazen water per dag nodig, terwijl mannen er 13 nodig hebben – meer als ze sporten.Alle dranken – zelfs koffie!– Lees de aanbevolen dagelijkse dosis af.
Het drinken van water voor elke maaltijd kan u helpen een verzadigd gevoel te krijgen en zo overeten te voorkomen.Daarnaast drinken veel mensen in de winter niet genoeg water omdat ze geen dorst hebben.Dus deze simpele truc zal je ook helpen om aan je dagelijkse waterbehoefte te voldoen.
Vrouwen hebben 9 kopjes (2,2 liter) water per dag nodig en mannen hebben 13 kopjes (3 liter) meer nodig als ze sporten.
Het goede nieuws is dat alle dranken (behalve alcoholische dranken) meetellen voor uw dagelijkse waterbehoefte.Ja, zelfs koffie en thee.
Geschat wordt dat Canadezen elke dag maar de helft van de vezels binnenkrijgen die ze nodig hebben.Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben 25 gram per dag nodig, mannen 38 gram.(Oudere vrouwen en mannen hebben respectievelijk 21 gram en 30 gram vezels per dag nodig.)
Om u te helpen dit doel te bereiken, begint u met het verhogen van uw ontbijtvezelinname.Probeer een van de volgende:
Door te focussen op meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in de dagelijkse voeding, worden deze soorten vetten in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.Door verzadigde (dierlijke) vetten te vervangen, helpen deze gezonde vetten de bloedspiegels van LDL (slechte) cholesterol te verlagen en ook het insulinegebruik van het lichaam te verbeteren.
Goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn druivenpitolie, zonnebloemolie, koolzaadolie, walnoten, chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en pompoenpitten.Voedingsmiddelen die voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, zijn olijfolie, avocado- en avocado-olie, pinda's, pindakaas, amandelen, cashewnoten, pecannoten en pistachenoten.
Duurzaamheid wordt het komende jaar een voedingstrend nu klimaatverandering op de voorgrond treedt.Voedselverspilling tegengaan is iets wat we allemaal kunnen doen om onze ecologische voetafdruk te verkleinen.Voedselafval dat op stortplaatsen terechtkomt, produceert methaan, een krachtig broeikasgas dat bijdraagt ​​aan de klimaatverandering.
Als afvallen een van je doelen is voor 2023, dan is dit een beslissing die de moeite waard is om te nemen.Studies hebben aangetoond dat mensen die snel en vol eten drie keer meer kans hebben op overgewicht.
Als je langzaam eet, treden eetlustgerelateerde hormonen in werking en vertellen je hersenen dat je vol zit.Omdat het tot 20 minuten duurt voordat deze signalen worden geregistreerd, heb je meer kans om te veel te eten als je te snel eet voordat je lichaam het doorheeft.
Ontbijt, lunch en diner: leg na elke hap een mes en vork om op te kauwen.Pak pas een mes en vork als je mond 100% leeg is.Neem tussen de slokken een paar slokken water.
Ondanks overweldigend bewijs dat meer eten goed voor ons is, eten de meeste Canadezen te weinig.Canada's Food Guide beveelt aan dat de helft van je bord uit fruit en groenten bestaat.
Deze slimme strategie kan u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies voor 2023 te bereiken.Echt.Een van mijn klanten deed dit zelfs zes weken en verloor 10 pond.
Serveer het diner op een bord (7 tot 9 inch in diameter) in plaats van op een groot bord.
Je legt minder eten op het bord, dus minder calorieën, maar het bord ziet er vol uit.U zult merken dat uw eetlust zich snel aanpast aan minder eten.
Om meer vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten in uw dieet te krijgen, moet u elke dag minstens twee porties fruit eten.
Om je dagelijkse doelen te bereiken, eet je 's morgens en' s middags fruit (heel fruit, geen sap).
Het drinken van 3 tot 5 kopjes groene thee per dag wordt in verband gebracht met bescherming tegen hartaandoeningen en hoge bloeddruk.
Het drinken van drie tot vijf kopjes groene thee per dag wordt in verband gebracht met bescherming tegen hartaandoeningen en hoge bloeddruk.Studies hebben ook aangetoond dat regelmatige consumptie van groene thee kan helpen de bloedspiegels van LDL (slechte) cholesterol te verlagen.Groene theebladeren zijn zeer rijk aan fytochemicaliën, catechinen genaamd, die krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Groene bladgroenten zijn rijk aan vezels en zijn goede bronnen van kankerbestrijdende vitamine A en C, vitamine K, foliumzuur (een B-vitamine), ijzer, calcium en kalium.Bovendien zijn het uitzonderlijke bronnen van luteïne en zeaxanthine, fytochemicaliën waarvan wordt aangenomen dat ze beschermen tegen staar en maculaire degeneratie.Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat regelmatige consumptie van bladgroenten die rijk zijn aan luteïne, leeftijdgerelateerde cognitieve achteruitgang kan vertragen en het risico op de ziekte van Alzheimer kan verminderen.
Neem groene bladgroenten op in uw dagelijkse voeding.Kies uit rucola, bietengreens, boerenkool, paardebloemgreens, boerenkool, mosterdgreens, sla, snijsla, rapini (broccoli raab), spinazie, snijbiet en raapgreens.
De sleutel tot succesvol en gezond eten op de lange termijn is vooruit plannen om ervoor te zorgen dat u uw lichaam voedt met voedzaam voedsel.En als u weet wat u gaat eten, bespaart u de stress van het uitzoeken wat u moet koken aan het einde van een drukke dag.
Probeer het diner voor volgende week te plannen.Indien van toepassing raad ik je aan om ook ontbijt, lunch en tussendoortjes te plannen.Overweeg in uw plan hoe u één maaltijd kunt bereiden en deze voor twee of meer maaltijden kunt gebruiken.Maak in het weekend soepen, stoofschotels, pastasauzen of chilipepers in porties en vries ze vervolgens in voor drukke doordeweekse avonden.Bereid een partij volle granen zoals bruine rijst, farro of gerst in een slowcooker.Grill of schroei een extra portie zalm of kip tijdens het avondeten voor een lichte lunch zonder voorbereiding de volgende dag.
Kruiden en specerijen bevatten krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende fytochemicaliën, polyfenolen genaamd, die de hersenkracht kunnen stimuleren en beschermen tegen kanker, diabetes en hartaandoeningen.
Het toevoegen van kruiden en specerijen aan je eten is een effectieve en smakelijke manier om zouten te ontzilten.Maar de voordelen van het koken van kruiden en specerijen zijn niet beperkt tot een lagere natriuminname.Kruiden en specerijen bevatten krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende fytochemicaliën, polyfenolen genaamd, die de hersenkracht kunnen stimuleren en beschermen tegen kanker, diabetes en hartaandoeningen.
Probeer deze tips voor het toevoegen van kruiden en specerijen aan je eten (om van verse kruiden gedroogde kruiden te maken, gebruik je 1 theelepel gedroogde kruiden voor elke eetlepel verse kruiden):
Het lijdt geen twijfel dat een plantaardig dieet tal van gezondheidsproblemen kan helpen voorkomen, waaronder een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2, obesitas en bepaalde soorten kanker.
Voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, noten, tofu, edamame en tempeh zijn rijk aan plantaardige eiwitten, evenals vitamines, mineralen en een verscheidenheid aan verschillende fytochemicaliën.Bovendien bevatten ze ongelooflijk weinig verzadigd vet, en veel ervan zijn geweldige bronnen van vezels.
Vervang bij drie maaltijden per dag vlees, gevogelte of vis door plantaardige eiwitten.Hier zijn enkele ideeën:
Kleine lijnzaadjes bevatten oplosbare vezels, een omega-3-vetzuur dat alfa-linoleenzuur (ALA) wordt genoemd, en fytochemicaliën die lignanen worden genoemd.Onderzoek toont aan dat het regelmatig eten van gemalen lijnzaad kan helpen het LDL-cholesterol en de bloeddruk te verlagen en kan beschermen tegen borst- en prostaatkanker.
Twee eetlepels gemalen vlas levert 60 calorieën, vier gram vezels en meer dan uw dagelijkse ALA-behoefte.(Je moet gemalen lijnzaad eten, omdat hele lijnzaad onverteerd door de darmen gaat, wat betekent dat je niet alle voordelen krijgt.)
Voeg gemalen lijnzaad toe aan warme ontbijtgranen, havermout, smoothies, yoghurt, appelmoes, muffin- en pannenkoekenbeslag, of meng met mager rundergehakt of kalkoen voor hamburgers of gehaktbrood.Klop het met eiwitten om "paneermeel" te maken voor vis of kip.Je kunt ook proberen een snufje gemalen vlas aan je mosterd of mayonaise toe te voegen voor een gezondere broodbeleg.
Wortelen, zoete aardappelen en pompoen zijn rijk aan bètacaroteen, een antioxidant die het risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker kan verminderen.
Wortelen, zoete aardappelen en pompoen zijn rijk aan bètacaroteen, een antioxidant die het risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker kan verminderen.Een deel van de bètacaroteen die je eet, wordt ook in het lichaam omgezet in vitamine A, een voedingsstof die een gezond immuunsysteem ondersteunt.
Er is geen officiële aanbevolen inname van bètacaroteen, maar experts zijn het erover eens dat 3 tot 6 mg per dag nodig is om chronische ziekten te voorkomen.Raad eens?Een middelgrote zoete aardappel bevat 13 mg bètacaroteen, 1/2 kop wortelsap bevat 11 mg, 1/2 kop gekookte wortelen bevat 6,5 mg (1/2 kop rauwe wortelen bevat 5 mg) en 1/2 kop wortelen.nootmuskaat bevat 4,5 mg.Daarom is het vullen van de maag niet moeilijk.
Het eten van te veel suiker, vooral in gezoete dranken, verhoogt het risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas.Het doel is simpel: vervang alle suikerhoudende dranken door water, thee, zwarte koffie, kruidenthee, ongezoete melk of ongezoete magere melk.
Hoewel 100% vruchtensap geen toegevoegde suikers bevat, is het toch een geconcentreerde bron van natuurlijke suiker (en calorieën) zonder vezels.Daarom wordt het beschouwd als een zoete drank.Gebruik een portie heel fruit in plaats van sap.Als je vaak sap drinkt om je dorst te lessen, vervang het dan door water.
Geschat wordt dat de gemiddelde volwassene tussen de één en twee pond per jaar aankomt.Bij sommige mensen kan deze geleidelijke verspreiding leiden tot obesitas.Het goede nieuws is dat u geen grote veranderingen in uw dieet hoeft aan te brengen om gewichtstoename te voorkomen.
In plaats daarvan toont onderzoek aan dat een "kleine veranderingsaanpak" - 100 tot 200 calorieën per dag verminderen door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beide - kan helpen.Kleine aanpassingen aan uw dieet en lichaamsbeweging zijn gemakkelijker op te nemen in uw dagelijkse routine en gemakkelijker vol te houden op de lange termijn dan de grotere veranderingen in uw levensstijl die nodig zijn om gewicht te verliezen.
Kom je hongerig thuis van je werk en wil je alles wat voorhanden is opeten, dan helpt deze tip om overeten aan het einde van de dag te voorkomen.Maar dat is niet alles.
Elke drie tot vier uur eten helpt ook om je bloedsuikerspiegel (energie) stabiel te houden en zorgt voor energie voor je middagtrainingen.Gezonde tussendoortjes geven je ook de mogelijkheid om je inname van belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels en calcium te verhogen.
Snacks moeten langzaam brandende koolhydraten bevatten om je spieren en hersenen van brandstof te voorzien, evenals eiwitten en wat gezond vet om je langer energiek te houden.
Als je van het gemak van energierepen houdt, kies er dan voor die zijn gemaakt met hele voedselingrediënten zoals fruit en noten.
Als je je zorgen maakt over je taille, is het verstandig om een ​​deadline te stellen voor het avondeten.(Tenzij je natuurlijk nachtdienst hebt.)