Bevat uw resolutie van 2023 een doel om uw dieet te optimaliseren voor de gezondheid op lange termijn? Of verbinden zich om veel water te drinken en meer fruit, groenten en volle granen te eten? Hoe zit het met een wekelijkse rotatie van plantaardige maaltijden?
Zet jezelf niet in voor het falen door te proberen je gewoonten 's nachts te veranderen. Bekijk in plaats daarvan deze 23 Healthy Living -tips van geregistreerde diëtist Leslie Beck elke week met een paar extra tips. Eind januari neemt u even de tijd om uw voortgang te beoordelen en een onderwerp te kiezen waarvan u denkt dat het volgende maand meer aandacht en vaardigheden nodig heeft.
Een van uw grootste voordelen van het veranderen van uw dieet is een voedseldagboek. Dit kan veel zelfbewustzijn bieden en wijzen op verbeterpunten. Als uw doel is om af te vallen, blijkt uit onderzoek dat het bijhouden van een goed voedingsdagboek uw kansen op succes vergroot.
Noteer uw voedselinname en portiegroottes na elke maaltijd. Wacht niet tot het einde van de dag of je vergeet misschien wat eten.
Controleer uw voedseldagboek aan het einde van elke dag. Wat heb je geen fruit opgemerkt? Niet genoeg groenten? Te veel snoepjes? Delen zijn groter dan u denkt?
Vrouwen hebben 9 glazen water per dag nodig, terwijl mannen 13 nodig hebben - meer als ze trainen. Alle drankjes - zelfs koffie! - Lees de aanbevolen dagelijkse dosis.
Water drinkwater voor elke maaltijd kan u helpen zich vol te voelen en daarom te veel te voorkomen. Bovendien drinken veel mensen niet genoeg water in de winter omdat ze niet dorst hebben. Dus deze eenvoudige truc helpt u ook om aan uw dagelijkse waterbehoeften te voldoen.
Vrouwen hebben per dag 9 kopjes (2,2 liter) water nodig en mannen hebben nog 13 kopjes (3 liter) nodig als ze trainen.
Het goede nieuws is dat alle drankjes (behalve alcoholische dranken) meetellen voor uw dagelijkse watervereiste. Ja, zelfs koffie en thee.
Naar schatting krijgen Canadezen slechts de helft van de vezel die ze elke dag nodig hebben. Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben 25 gram per dag nodig, mannen 38 gram. (Oudere vrouwen en mannen hebben respectievelijk 21 gram en 30 gram vezels per dag nodig.)
Om u te helpen dit doel te bereiken, begint u met het verhogen van de inname van uw ontbijtvezel. Probeer een van de volgende zaken:
Door zich te concentreren op meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in het dagelijkse dieet, worden dit soort vetten geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten. Door verzadigde (dier) vetten te vervangen, helpen deze gezonde vetten de bloedspiegels van LDL (slecht) cholesterol te verlagen en ook het gebruik van insuline door het lichaam te verbeteren.
Goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn druivenzaadolie, zonnebloemolie, koolzaadolie, walnoten, chiazaden, lijnzaad, hennepzaden en pompoenpitten. Voedingsmiddelen die voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, zijn olijfolie, avocado- en avocado -olie, pinda's, pindakaas, amandelen, cashewnoten, pecannoten en pistachenoten.
Duurzaamheid zal het komende jaar een voedseltrend zijn als klimaatverandering naar voren komt. Het verminderen van voedselverspilling is iets dat we allemaal kunnen doen om onze CO2 -voetafdruk te verminderen. Voedselverspilling dat op stortplaatsen belandt, produceert methaan, een krachtig broeikasgas dat bijdraagt ​​aan klimaatverandering.
Als afvallen een van uw doelen voor 2023 is, is dit een beslissing die het nemen waard is. Studies hebben aangetoond dat mensen die snel en vol eten drie keer meer kans hebben om overgewicht te hebben.
Als je langzaam eet, trappen de eetlust-gerelateerde hormonen in werking en vertellen je hersenen dat je vol bent. Omdat het tot 20 minuten duurt voordat deze signalen zich registreren, als je te snel eet, heb je eerder kans om te veel te eten voordat je lichaam erover weet.
Ontbijt, lunch en diner: zet een mes en vork om na elke hap te kauwen. Pak geen mes op en vork totdat je mond 100% leeg is. Neem een ​​paar slokjes water tussen slokjes.
Ondanks overweldigend bewijs dat het eten van meer voedsel goed voor ons is, eten de meeste Canadezen te weinig. Canada's Food Guide beveelt aan dat de helft van je bord bestaat uit fruit en groenten.
Deze slimme strategie kan u helpen uw 2023 doelen voor gewichtsverlies te bereiken. Echt. Een van mijn klanten deed dit zelfs zes weken en verloor 10 pond.
Serveer het diner op een bord (diameter van 7 tot 9 inch) in plaats van een full -size bord.
Je zult minder eten op het bord zetten, wat minder calorieën betekent, maar het bord ziet er vol uit. U zult merken dat uw eetlust zich snel aanpast aan minder voedsel.
Om meer vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten in uw dieet te krijgen, eten ze elke dag minstens twee porties fruit.
Om je dagelijkse doelen te bereiken, eet je 's ochtends en middag fruit (heel fruit, geen sap).
Het drinken van 3 tot 5 kopjes groene thee per dag is gekoppeld aan bescherming tegen hartaandoeningen en hoge bloeddruk.
Het drinken van drie tot vijf kopjes groene thee per dag is gekoppeld aan bescherming tegen hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Studies hebben ook aangetoond dat regelmatige consumptie van groene thee kan helpen het bloedspiegel van LDL (slecht) cholesterol te verlagen. Groene theebladeren zijn zeer rijk aan fytochemicaliën genaamd catechines, die krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Groene bladgroenten zijn rijk aan vezels en zijn goede bronnen van vitamine A en C, vitamine K, foliumzuur (een B-vitamine), ijzer, calcium en kalium. Wat meer is, het zijn uitzonderlijke bronnen van luteïne en zeaxanthine, fytochemicaliën dachten te beschermen tegen staar en maculaire degeneratie. Bovendien hebben studies aangetoond dat regelmatige consumptie van luteïne-rijke bladgroenten de leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang kan vertragen en het risico op de ziekte van Alzheimer kan verminderen.
Neem groene bladgroenten op in uw dagelijkse dieet. Kies uit rucola, bietengreens, boerenkool, dagbloemgroen, boerenkool, mosterdgroen, sla, romaine sla, rapini (broccoli raab), spinazie, Swiss Chard en raapgroenten.
De sleutel tot succesvol en langdurig gezond eten is van plan om ervoor te zorgen dat u uw lichaam voedt met voedzaam voedsel. Bovendien zal weten wat het avondeten is, je de stress bespaart om uit te zoeken wat je moet koken aan het einde van een drukke dag.
Probeer het diner te plannen voor volgende week. Indien van toepassing, raad ik aan om ook ontbijt, lunch en snacks te plannen. Overweeg in uw plan hoe u één maaltijd kunt bereiden en deze kunt gebruiken voor twee of meer maaltijden. Maak soepen, stoofschotels, pastasauzen of chilipepers in batches in het weekend en bevries ze vervolgens voor drukke weeknachten. Bereid een partij volle granen zoals bruine rijst, farro of gerst in een slowcooker. Grill of schroei een extra portie zalm of kip tijdens het diner voor een lichte lunch zonder pre-prep de volgende dag.
Kruiden en kruiden bevatten krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende fytochemicaliën genaamd polyfenolen, die de hersenkracht kunnen stimuleren en beschermen tegen kanker, diabetes en hartaandoeningen.
Kruiden en specerijen aan je eten toevoegen is een effectieve en smakelijke manier om zouten te ontzilden. Maar de voordelen van het koken van kruiden en kruiden zijn niet beperkt tot lagere natriuminname. Kruiden en kruiden bevatten krachtige antioxidanten en ontstekingsremmende fytochemicaliën genaamd polyfenolen, die de hersenkracht kunnen stimuleren en beschermen tegen kanker, diabetes en hartaandoeningen.
Probeer deze tips voor het toevoegen van kruiden en kruiden aan je eten (om verse kruiden in gedroogde te veranderen, gebruik 1 theelepel gedroogde kruiden voor elke eetlepel verse kruiden):
Er is geen twijfel dat een plantaardig dieet kan helpen bij het voorkomen van een groot aantal gezondheidsproblemen, waaronder hoog cholesterol, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, beroerte, diabetes type 2, obesitas en bepaalde soorten kanker.
Voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, noten, tofu, edamame en tempeh zijn rijk aan plantaardige eiwitten, evenals vitamines, mineralen en een verscheidenheid aan verschillende fytochemicaliën. Bovendien zijn ze ongelooflijk weinig verzadigd vet, en veel van hen zijn geweldige bronnen van vezels.
Vervang vlees, gevogelte of vis door groente -eiwitten bij drie maaltijden per dag. Hier zijn enkele ideeën:
Kleine lijnzaden bevatten oplosbare vezels, een omega-3-vetzuur genaamd alfa-linoleenzuur (ALA) en fytochemicaliën genaamd lignanen. Onderzoek toont aan dat het regelmatig eten van grondgebruiken kan helpen om LDL -cholesterol en bloeddruk te verlagen en kan beschermen tegen borst- en prostaatkanker.
Twee eetlepels grondvlas biedt 60 calorieën, vier gram vezels en meer dan uw dagelijkse ALA -vereiste. (Je moet grondvlakken eten, terwijl hele lijnzaad door de darmen doordrenkt, wat betekent dat je niet al hun voordelen zult krijgen.)
Voeg gemalen lijnzaad toe aan heet ontbijtgranen, havermout, smoothies, yoghurt, appelmoes, muffin en pannenkoekbeslag, of meng met mager rundergehakt of kalkoen voor hamburgers of gehaktbrood. Klop het met eiwitten om "broodkruimels" te maken voor vis of kip. U kunt ook proberen een snufje grondvlas toe te voegen aan uw mosterd of mayonaise voor een gezondere sandwichspread.
Wortelen, zoete aardappelen en pompoen zijn rijk aan bètacaroteen, een antioxidant die het risico op hartaandoeningen en bepaalde kankers kan verminderen.
Wortelen, zoete aardappelen en pompoen zijn rijk aan bètacaroteen, een antioxidant die het risico op hartaandoeningen en bepaalde kankers kan verminderen. Een deel van het bètacaroteen dat je eet, wordt ook in het lichaam omgezet in vitamine A, een voedingsstof die een gezond immuunsysteem ondersteunt.
Er is geen officiële aanbevolen inname van bètacaroteen, maar experts zijn het erover eens dat 3 tot 6 mg per dag nodig is om chronische ziekten te voorkomen. Raad eens wat? Een middelgrote zoete aardappel bevat 13 mg bèta-caroteen, 1/2 kop wortelsap bevat 11 mg, 1/2 kop gekookte wortelen bevat 6,5 mg (1/2 kopje rauwe wortelen bevat 5 mg) en 1/2 kopje wortels. Nootmuskaat bevat 4,5 mg. Daarom is het vullen van de maag niet moeilijk.
Het eten van te veel suiker, vooral in gezoete dranken, verhoogt uw risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas. Het doel is eenvoudig: vervang alle suikerhoudende dranken door water, thee, zwarte koffie, kruidenthee, ongezoete melk of ongezoete magere melk.
Hoewel 100% vruchtensap geen toegevoegde suiker heeft, is het nog steeds een geconcentreerde bron van natuurlijke suiker (en calorieën) die verstoken is van vezels. Daarom wordt het beschouwd als een zoet drankje. Gebruik een portie hele vrucht in plaats van sap. Als u vaak sap drinkt om uw dorst te lessen, vervangt deze dan door water.
Geschat wordt dat de gemiddelde winst voor volwassenen tussen één en twee pond per jaar. Bij sommige mensen kan deze geleidelijke verspreiding leiden tot obesitas. Het goede nieuws is dat u geen grote wijzigingen in uw dieet hoeft aan te brengen om gewichtstoename te voorkomen.
In plaats daarvan toont onderzoek aan dat een "kleine veranderingsaanpak" - die 100 tot 200 calorieën per dag wordt aangepakt door minder voedsel, meer lichaamsbeweging of een combinatie van de twee te eten - kan helpen. Klein dieet- en trainingsaanpassingen zijn gemakkelijker op te nemen in uw dagelijkse routine en op de lange termijn gemakkelijker te onderhouden dan de grotere levensstijlveranderingen die nodig zijn om af te vallen.
Als je hongerig van het werk thuiskomt en alles in zicht wilt eten, helpt deze tip aan het einde van de dag te veel eten te voorkomen. Maar dat is niet alles.
Het eten van elke drie tot vier uur helpt ook om uw bloedsuiker (energie) niveaus stabiel te houden en biedt energie voor uw middagtrainingen. Gezonde snacks geven u ook de mogelijkheid om uw inname van belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels en calcium te vergroten.
Snacks moeten langzaam brandende koolhydraten omvatten om je spieren en hersenen te voeden, evenals eiwitten en wat gezond vet om je langer energiek te houden.
Als je van het gemak van energiebars houdt, kies dan die gemaakt met ingrediënten van hele voedingsmiddelen zoals fruit en noten.
Als u zich zorgen maakt over uw taille, is het verstandig om een ​​deadline voor het avondeten te zetten. (Tenzij je natuurlijk de nachtdienst werkt.)